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葉酸を多く含む食品って?

効率よく葉酸を摂取するためにおすすめの食品・食材を紹介しています。

葉酸がたくさん含まれている食品ベスト15

葉酸はその名の通り「葉」の部分にたくさん含まれている栄養素。野菜や果物類に幅広く含まれている他、肉類や魚類には余り含まれていませんが、レバー類などには豊富に含まれています

妊娠中に必要な摂取量は1日あたり400μg。推奨摂取量は、480μgとされていますが、実際それらを日々の食生活で摂るとなると、何をどれくらい食べればよいのでしょうか?

レバー・枝豆・ほうれん草の画像食品100gあたりの葉酸の含有量を以下にまとめてみました。

  1. 鶏レバー・・・・・・・1,300μg
  2. 牛レバー・・・・・・・1,000μg
  3. 豚レバー・・・・・・・810μg
  4. うなぎ(きも)・・・・380μg
  5. うに・・・・・・・・・360μg
  6. えだまめ・・・・・・・260μg
  7. モロヘイヤ・・・・・・250μg
  8. 芽キャベツ・・・・・・220μg
  9. ほうれん草(生)・・・210μg
  10. アスパラガス・・・・・180μg
  11. 日本茶(玉露)・・・・150μg
  12. 卵黄・・・・・・・・・140μg
  13. ブロッコリー・・・・・120μg
  14. 納豆・・・・・・・・・120μg
  15. 小松菜・・・・・・・・110μg

注意しなければならないのが、レバー類は葉酸が豊富に含まれてる反面、ビタミンAも大量に含まれているため、妊娠中は過剰な摂取を避けるべき、ということです。

また、野菜類は調理の過程でゆでたり炒めたりなど熱を通すと、含まれている葉酸が約半分程度まで減少してしまいます。ただし、日本茶や納豆などは、光や熱を通さずに口に入れることができるため、上記の数値通り摂取できるということになります。

ちなみに、乾物では以下のものに葉酸が豊富に含まれています。

  • ドライイースト・・・・3,800μg
  • 焼のり・・・・・・・・1,900μg
  • 味付けのり・・・・・・1,600μg
  • 抹茶(粉)・・・・・・1,200μg
  • 乾燥わかめ・・・・・・440μg

「葉酸400μg」って、どのくらいの量?

仮に、上記で挙げた葉酸を多く含んでいる食品から1日の必要摂取量「400μg」を摂取しようとすると、どのくらいの量になるのか計算してみました。

  • えだまめなら…約160粒
  • ほうれん草なら…2束
  • 小松菜なら…2束
  • ブロッコリーなら…2房
  • 納豆なら…7パック

毎日これだけの量を食事で摂るとなると、少し多すぎますね。

食事でもなるべく野菜類や果物、大豆類などの葉酸を含むものを食べることを心がけつつ、足りない分は葉酸サプリメントなどで補う方法が、手軽でおすすめと言えます。

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