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正しい摂取量は?副作用はある?

葉酸は1日にどれくらい必要?過剰摂取・取りすぎるとどうなるの?副作用はあるの?など、葉酸摂取量に関する疑問をまとめています。

推奨摂取量は「1日0.4mg」これってどれくらい?

厚生労働省の通知によると、成人の葉酸摂取の推奨量は1日あたり240μg(0.24mg)。妊娠中の女性は1日あたり400μg(0.4g)とされています。

食べ物で換算すると以下の量が目安になります。

  • 甘柿(L) ・・・・・・・・・約10個
  • キウイフルーツ・・・・・・約13個
  • オレンジ・・・・・・・・・約14個
  • パパイア・・・・・・・・・約4個半
  • 100%オレンジジュース・・4杯(1L分)
  • ほうれんそう・・・・・・・6株
  • 小松菜・・・・・・・・・・6株
  • ブロッコリー・・・・・・・2房
  • アボカド・・・・・・・・・2個
  • 大豆・・・・・・・・・・・1カップ強
  • 納豆・・・・・・・・・・・7パック
  • 豚レバー・・・・・・・・・50g

一度に食べるには少し多い量ですよね。葉酸は水溶性ビタミンであるため、ゆでたり炒めたりといった調理途中などで20~40%程度失われてしまうこともあります。

また、体内に蓄積されにくいため、これらの量を毎日継続的に食べる必要があります。しかし、食生活で葉酸の全てを補うのはあまり現実的ではない…ということが分かると思います。

特に葉酸不足を避けたい妊娠中、妊活中などは、葉酸サプリメントなどの栄養補助即品で、必要量を摂取することがおすすめです。

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葉酸が不足すると…

妊活中や妊娠中に深刻な葉酸不足が続くと、お腹の赤ちゃんの細胞分裂がうまく働かず、「神経管閉鎖障害」の発症リスクが高まります。

せき髄部分の骨が未発達になることによって、脳やせき髄の中枢神経がカバーされず、傷ついてしまうことで起こる病気です。流産や早産、無脳症、二分脊椎症などにつながることもあります。

受精~妊娠初期に毎日400μgの葉酸を摂取することによって、この神経管閉鎖障害の発症率が7割程度低下するという研究結果も報告されています。

もし、摂りすぎてしまったら?副作用はあるの?

現状、葉酸のとりすぎによる疾患の報告はありません。ただし、1日に1000μg(1mg)以上の葉酸をとると、ビタミンB12欠乏が発見しにくくなるため、「巨赤芽球性貧血」という病気を診断しにくくなる可能性があるとも言われています。

しかし、水溶性ビタミンであるため体内に蓄積しにくく、過剰に摂取しても徐々に体外に排出されていくため、あまり取りすぎや副作用を心配する必要はないと考えられます。

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