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ビタミン

妊娠中の健康維持や、赤ちゃんの発達をサポートするといわれるビタミン。ここでは、ビタミンABDEそれぞれの特徴と働き、それらを含む妊婦さんにおすすめの食材・食品を紹介しています。

つわり対策にも効果的!妊婦さんとベビーの健康に不可欠なビタミン類

妊娠中の健康維持は、過剰に意識することはなく、基本的にはバランスの良い食事を摂ることで十分です。

それらにプラスアルファとして、妊娠中に積極的に摂取していきたいビタミンは主に「ビタミンB群」「ビタミンC」

赤ちゃんの正常な発育を助け、妊婦さんが出産まで元気に過ごせるようにサポートしてくれます。

ビタミンB群

葉酸(推奨摂取量:480μg/1日)
主な食材 枝豆・ホウレンソウ・小松菜・ブロッコリー・納豆・オクラ・イチゴなど
特徴と働き 水溶性ビタミンB群の一種です。妊娠前~妊娠初期に摂取することで胎児の脳や神経の発達をサポートしてくれる働きがあります。
水に溶けやすく、食材に含まれている分は調理の際に失われやすいため、食事のほかにサプリメントで1日400μgを摂取することをおススメします。ただし、上限は900~1000μg程度なので過剰摂取には要注意です。
ビタミンB6(推奨摂取量:1.4mg/1日)
主な食材 にんにく・大豆・かつお・いわし・まぐろ・鶏肉など
特徴と働き ビタミンB6は、タンパク質の合成を助けて皮膚や粘液を丈夫に保つ働きがあります。特に妊娠中は、つわりの原因であるアミノ酸の代謝不良を整え、吐き気を抑える効果が期待できます。
つわりの重い妊婦さんに対し、病院が点滴などで使うこともあるようです。ただし一度に大量摂取すると神経障害などを起こすこともあるため、1日45mg以上の摂取はお勧めできません。
ビタミンB12(推奨摂取量:2.8μg/1日)
主な食材 のり・酵母(イースト)・卵(魚卵含む))・牛乳・チーズ・貝類など
特徴と働き ビタミンB12は葉酸と同時に摂取すると、お互いが作用し合って赤血球中のヘモグロビンの合成を促し、貧血予防の効果が期待できます。また胎児の障害リスクを低下させてくれるとも言われています。

ビタミンC

ビタミンC(推奨摂取量:110mg/1日)
主な食材 赤ピーマン・レモン・柿・アセロラ・キウイなど
特徴と働き ビタミンCは、ママにもお腹の赤ちゃんにも大切な栄養素です。コラーゲンの生成を助け、赤ちゃんの皮膚や骨、血管を丈夫にしたり脳の発育を助ける効果もあるといわれています。
またママの免疫力のアップ、ストレス緩和など、妊娠中の元気な毎日にも一役買ってくれます。さらに、妊娠中に必要不可欠とも言われる鉄分と葉酸の吸収を高める効果もあり。

どの栄養素も、なるべくなら食品からバランスよく摂るにこしたことはないのですが、どうしても偏りはでてしまいますし、特につわりの最中は食べられるものを探すほうが一苦労という状態。

あれもこれもと考え過ぎてストレスに感じてしまうと逆効果ですので、不足分はサプリメントなどで補う方法もお勧めします。

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ビタミンAは過剰摂取に注意!

積極的に摂取した方が良いビタミンB群やビタミンCとは対照的に、妊娠中は摂りすぎを避けた方がよいビタミンもあります。脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンA・ビタミンDがその代表的な存在

もちろん、適切な量は摂取した方が良いのですが、体内への蓄積性が高いため、過剰に摂取するとかえって健康を妨げる場合があります。

ビタミンA(推奨摂取量:700~760760μgRE/1日、摂取上限量:2700μgRE/1日)
主な食材 レバーなど
特徴と働き ビタミンAは体内でレチノールとして働き、皮膚や粘膜、目を丈夫にして、免疫力を向上させてくれる効果が期待できます。
ただし、特に妊娠初期は、過剰摂取によって胎児に奇形が生じる危険性が、海外の研究報告などで指摘されています。
ビタミンD(推奨摂取量:7.0μg/1日、摂取上限量:100μg/1日)
主な食材 魚介類、卵類、きのこ類など
特徴と働き ビタミンDは、カルシウムやリンと同時摂取することで、カルシウムの吸収を助けて血中カルシウム濃度を高め、骨や歯へのカルシウムが定着させる働きがあります。
骨や歯を丈夫にするために欠かせない栄養素といえるのですが、過剰に摂取すると食欲不振やおう吐、下痢などの症状が現れることがあると言われています。
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